For de store musklene i bena, trenger du ikke bare svinge bena og svinge dem med stor forsiktighet. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du gjør det effektivt.
Det viktigste er ikke å overdrive det, for ikke å bevege seg i en rullestol uke. Ja, det vil skade, men smertene mer enn 3-4 dager vil bety at du tydelig overdrevet.
Tips nummer 1 - Del treningsuke på quadriceps-dominant dager og hip-dominant dager.
La oss starte med separasjons føttene på lår og quadriceps (lår når vi mener de bakre overflate, rumpe og korsrygg) og vil laste dem ned på ulike dager.
I en fem-dagers sammenbrudd, kan du trene på mandag quadriceps og hip fredag. Denne tilnærmingen tillater å fokusere like foran og bak overflater av føttene.
Følgende omtrentlige sammenbrudd, med fokus på ben:
Mandag - quadriceps (prioriterte) + en øvelse for lår;
Tirsdag - brystpress +;
Onsdag - tilbake + egg;
Torsdag - hvile;
Fredag - hofte (prioritet) + en øvelse for quadriceps;
Lørdag - skuldre, biceps, triceps.
Quadriceps-dominant dag skal inneholde én odnosustavnoe trening, som эkstenzyya føtter og mnohosustavnye: beinpress, knebøy med vektstang, Front knebøy, lunges forover, bakover lunges, knebøy på ett ben knebøy mot veggen, DAK-knebøy, bulgarsk split knebøy, sit-ups på simulator Smith, vertikal beinpress og alle opsjoner på ett lem.
Hip-dominant dag skal inneholde én odnosustavnoe øvelse, for eksempel å ligge eller bøye beina og tilbake ekstenzii mnohosustavnye: trekke boet, boet Thrust stil "Sumo" sosial klasse trekkraft på rette ben, rumensk sosial klasse trekkraft, beinpress med bena langt fra hverandre og alt alternativer på en lem.
Tips nummer to - Ta prioritet på sine føtter i minst seks uker.
Jeg er lei av gutter som kommer opp til meg å si "Ville jeg ha disse føtter." Jeg har alltid riste på hodet og tenke på deg selv. "Det ville ha vært hvis du ikke hadde rystet bryst 3 ganger i uken! "
Mange idrettsutøvere er redd for å bryte vekk fra trening av overkroppen, frykt for å miste formen. Dette er langt fra sannheten. Mister volum kan bare være i tilfeller av fullstendig svikt i trening. Så kaste bort all din frykt.
Når du begynner å svinge bena to ganger i uken vil du ikke bare blitt mer symmetrisk, men alle andre muskelgrupper vil vokse bedre på grunn av hormonsystemet aktivering, noe som resulterer i tung trening.
Last den ned føtter regelmessig, med fokus på underkroppen, med riktig intensitet og hyppighet og merke en god vekst av kroppen. Seks uker, to ganger i uken, med en vekt på fote igjen, gi gode resultater.
Tips nummer 3 - Start med føttene i эkstenzyy quadriceps-dominant dag og zhynan ben liggende i hip-dominant dag.
Vi har alle forskjellige typer verdi av muskelfibre, men hovedsakelig under trening på quadriceps aktivert langsomme fibre (type 2). Du kan ikke tro, men jeg sjelden knebøy med vekt over 100 kg og ben fortsette å vokse.
Mange idrettsutøvere merke veksten av muskler i bena etter at de begynner å bruke en annen tilnærming øvelse enn andre muskelgrupper. Et stort antall repetisjoner i tilnærmingen ikke hypertrofyruet muskler, men når det kommer til fire like, er en annen sak. Begynne å trene på quadriceps med 4 sett med 15-20 reps i et tempo 5-0-1-1 (5 sekunder til å trykke på vekt, til ingen pause ett sekund tilbake til startposisjonen og den andre til neste repetisjon) . Hvile mellom settene - 45 sekunder.
Riktig teknikk ekstenzii føtter.
Rumpe registrert. Sitte rett (kan bøye litt fremover for å øke vanskelighetsgraden), bør patella se opp. Trening er en maksimal amplitude jevnt, uten rykk oppover.
Som for biceps, er det i hovedsak raske fibre (type 1), og de vil reagere bedre på eksplosjoner og et lite antall repetisjoner i tilnærming, 4-6 og 6-10. Trening på hoftene starter med 4 sett med 5-8 reps på en tempo 40h1 (4 sekunder på vekt, uten pause, x - bety maksimum eksplosjon sekunder før neste repetisjon). Hvile mellom settene - 60 sekunder.
Riktig teknikk bøyd bein liggende.
Skyv hoftene til pute, rumpe stramme, holde sokker (for ikke å jobbe kalver), har fokus på underarmen (dette vil komplisere øvelsen).
Tips nummer fire - Bruk den gamle skolen rekord 5x5: 5 sett med 5 reps med 4-0-1-1 tempo og to minutter hvile.
Når rozim'yaly føtter trå til squat rack. Vi bruker en dokumentert oversikt over den gamle skolen, som har gjort mange generasjoner av idrettsutøvere sterk og stor. Ideen er å få det første settet med 5 reps, når du finner din idealvekt. Antall repetisjoner og diktere tempoet i lasten, og en typisk sett kan se ut:
Tilnærming 1 - 5 reps, vekt 100 kg
Approach 2-5 reps, vekt 100 kg
Approach 3-5 reps, vekt 100 kg
Approach 4-4 repetisjoner, vekt 100 kg
Approach 5-3 repetisjoner, vekt 100 kg
Øke vekten med 5% -10%, når du får opp til fem sett med 5 reps i et tempo 4-0-1-1 og andre minutters hvile mellom settene. Ideen er ikke å øke vekten til til deg å nå dine mål reps og sett, og, enda viktigere, tempoet og pause mellom settene.
På dagen i hofte, kan du gjøre noen ordning 5x5 versjon av markløft. Jeg vil anbefale å gjøre det jeg alltid gjør.
Tips # 5 - Slutt ensidige øvelser.
Ensidige øvelser er ikke så interessant, men lønner seg. Gjennom disse øvelsene, får du en balansert fysikk i en kortsiktig løsning og svakheter. Jeg har sett mange idrettsutøvere henge tre store pannekaker på siden, men kan ikke sitte på ett ben.
Ensidig trening raskt involvere arbeid i alle bunter av muskler i bena. Vil avslutte med følgende øvelser morder:
På dagen for firehjulinger, bulgarske split squats ferdig med fronten foten på 30 centimeter enhet. Blokk under fremre foten vil sitte dypere og sterkere muskler strekke på den andre siden. Dype knebøy vil bedre at hele quadriceps.
På dagen av låret, sosial klasse ferdig rette ben stakk ut med vekter på ett ben. Dette er en stor oppgave involverer biceps annerledes og gi muligheten til å jobbe i isolasjon biceps, setemuskler og korsrygg på den ene siden. Å isolere biceps muskler enda mer, kan du løfte tærne opp fra gulvet med en liten blokk er å skape en dypere strekk og forhindre zavalyuvannya fremover, skiftende tyngdepunkt. Her ideen er å skifte fokus fra baken til biceps.
Oppsummere og samle sammen i en enkelt komplisert å bekjempe "kylling ben".
Mandag. Day firemannsrom.
Øvelse 1:
Ekstenzii føtter 4 sett med 15-20 reps på en tempo 5-0-1-1, 45 minutter hvile.
Oppgave 2:
Knebøy (med fem эlevatsyey): 5 sett med 5 reps på en tempo 4-0-1-1, 2 minutter hvile.
Øvelse 3:
Bulgarsk split squats (foran foten på blokken): 5 sett med 15 reps på en tempo 4-0-1-1, endre ben.
Øvelse 4:
Sosial klasse craving: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 i takt 4-0-1-1, 90 sekunder hvile
Fredag. Dag lår.
Øvelse 1:
Bøying ben liggende: 4 sett med 5-8 reps i et tempo 40h1, 60 sekunder hvile
Oppgave 2:
Sosial klasse Thrust stil "Sumo": 5 sett med 5 reps på en tempo 4-0-1-1, 2 minutter hvile.
Øvelse 3:
Sosial klasse trekkraft med rette ben med vekter på den ene foten, 5 sett med 12 repetisjoner i et tempo 4-0-1-1, endre ben.
Øvelse 4:
Front Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 i takt 4-0-1-1, 90 sekunder hvile.
Det var det. På papiret kan det virke enkelt, men ikke la deg lure. Dette er en av de mest sofistikerte og effektive systemer til sine føtter, og hvis du strengt holder seg til sin nøyaktighet (antall, grad, hvile), kan etter 6 uker evaluere resultatet. Tro meg, det vil behage deg.