Aerobic. Et sett med øvelser for kvinner
Varm opp før aerob trening
Før du utfører noen nødvendig warm-up sett med øvelser for å la musklene dine til å "varme opp". Dermed advare deg muligheten for skade på trening. Under oppvarmingen anbefales å ta hensyn til disse muskelgruppene, som vil bli lagt spesiell vekt på den neste treningsøkt. I tillegg, selv under oppvarming øker hjertefrekvensen, som vil trene i ønsket modus intensitet. Ikke glem om musikkundervisning som hjelper opprettholde rytmeøvelser.
Øvelse nummer 1 Stå rett sidevegg og mager på hennes hånd, for ikke å miste balansen mens du utfører øvelsen. Bøy venstre beinet ved kneet, hans venstre hånd ta tak i foten og leggen ta sakte tilbake, prøver å gjøre kneet ble funnet bak i bekkenet.
Gjør denne øvelsen, bør du ta hensyn til hoftene og magen, bør lårene være kortfattet, stram mage, og bekken - noe trekkes fremover.
Hold denne posisjonen i 8-10 og deretter gå videre til å gjøre det samme øvelsene andre beinet.
Øvelse nummer to Lag en høyre fot skritt fremover, låst posisjon og overføre all vekten på venstre fot, venstre på plass og er rett bak. Sitte på venstre ben, mager på låret hennes med begge hender. Belly trekke i en slik grad at korsryggen litt løftet opp, lår klemme.
Hold denne posisjonen i 8-10 og deretter gå videre til å gjøre det samme øvelsene andre beinet.
Øvelse nummer 3 Gjør et bredt skritt til høyre foten frem, låst posisjon, flytter all vekten på høyre ben litt bøyd kroppen fremover og bøyde beinet ved kneet. Hælen på venstre fot lengde så bør ikke komme opp fra gulvet og tå ser frem sterkt. Kroppen og venstre ben linje og hånd sår bak ryggen hans.
Hold stillingen 8-10 sekunder, deretter endre ben.
Øvelse nummer fire Spør føttene bredere enn skuldrene, bøy høyre benet slik at kneet var strengt på tå. Riktigheten av stativet kan bestemmes ved å se på foten bøyes føttene hvis det er klart synlig, deretter de riktige stativ yakscho.nemaye føtter er veldig nær hverandre. Flytt all vekten på benet bøyd i kneet og vpertysya hendene i hoftene, bekkenet litt fremover trekke seg.
Hold posisjon 10 s, lastoverføring til venstre ben å følge reglene i øvelsen.
Øvelse nummer fem Sitt på gulvet, trekker venstre foten frem, høyre kne og bøy den til å krysse over venstre ben. Høyre hånd til å lene seg på gulvet, og venstre - omfavne bøyd kne og bringe den til brystet.
Hold denne posisjonen 8-10 og deretter gjøre det samme, men bøyd i kneet venstre ben.
Øvelse nummer 6 Spør meter unna, litt mer enn bredden på bekkenet, bøye dem i knærne og lavere kroppsstilling polupryseda. Vpertysya hender i låret rett over kneet og flytte dem til alvoret i kroppen. Senke hodet og dra i brystet, så mye som mulig overordnede ryggen din bue, trekk magen så mye som mulig.
Hold denne posisjonen i 8-10 og deretter slappe av og gjenta det igjen.
Aerob trening
Vi tilbyr deg flere typer aerob trening. Du kan, for eksempel, to arter som passer best for deg og klasser fortsetter å rotere dem uten å gå til et treningsstudio.
Intensiv - en vandrende skritt bredere enn i hverdagen. Og gjort mer aktive bevegelser og spark. I rytmen av disse bevegelsene og justere puste. Således belastning på hjertet, øker blodsirkulasjonen.
Jogging gjøres i et tempo ikke å føle ubehag når du kjører er hvis det er problemer med å puste, blir det umulig å opprettholde en samtale, bør du kjøre sakte eller flytte et skritt.
Svømming bør ledsages av den samme intensiteten i hender og føtter. Og du trenger å plante en smal hånd i hånd og fot å jobbe i kontinuerlig bevegelse. Stil svømming i dette tilfellet spiller ingen rolle, fordi du kan velge en som er mer praktisk for deg.
Øvelse kjøpte en sportsbutikk, er et hjem en av de få hjelp av trening, noe som gjør det mulig å fastslå puls og klasserommet. Rotere pedal anbefales så lenge du ikke føler deg sliten og litt kortpustethet. Den store fordelen med denne formen for trening er at i løpet av klasser på en stasjonær sykkel kan se på TV og lese en bok, hvis du kan sette det godt.
I trinn simulator kan praktiseres hjemme og ser på TV. Med kjøpet av dette skallet finner du deg selv overfor et valg: du kan kjøpe bare enheter med simulator for hender eller føtter bare til arbeid, og med en enhet som vil forandre styrken av bevegelsen. Mye bedre til ett trinn simulator med begge enheter, som i dette tilfelle anvendt belastning og hender og føtter.
Roere er også et utmerket middel for aerob trening, som i dette tilfellet, inkludert arbeidet flest muskler. Spesielt nyttig lærdom i denne simulatoren for kvinner over 40 år. Vitenskapelige eksperimenter har vist at under slik trening stimulerer produksjonen av benceller, og derved varslet deformasjon av ben og utvikling av osteoporose.
Aerobic hjemme er det nyttig å kjøpe en spesiell CD med øvelser og musikk.
Komplekse styrketrening for kvinner
Varm opp før vekttrening
Varm opp før vekttrening er nødvendig ikke bare for å øke hjertefrekvensen og forberede seg til å laste, men også for å skikkelig laste leddene, som da vil bli satt i drift.
Oppvarmingsøvelser til aerob trening er ikke nødvendig å gjenta, men å tvinge anbefales å gjenta minst 2-3 ganger.
Øvelse nummer 1 Spør føttene skulder bredde hverandre, hendene utelatt. Overføre vekten fra den ene foten til den andre mens du utfører sirkulære bevegelser skuldre og sørge for å sirkle venstre skulder falt sammen med overføring av vekten til den høyre foten, og vice versa. Den sirkulære bevegelser starter med en liten amplitude, gradvis øke den til et komplett utvalg av bøyd arm ved albuen.
Øvelse nummer to Spør føttene skulder bredde hverandre, med litt push bekkenet fremover. Holde en posisjon til å gjøre torso venstre og høyre med en amplitude som ikke forårsaker muskelspenninger. Skjev til høyre, høyre hånd til å strekke på siden av foten med hånden langs ben og venstre arm for å løfte opp, bøyer seg ved albuen.
Øvelse nummer 3 Stå rett opp og litt lavere strekke hånden stramme magen, i sin tur øke nivået av bekkenet ben, bøye dem i knærne.
Øvelse nummer fire Spør føttene skulder bredde hverandre og vekselvis overføre vekten fra den ene foten til den andre. Rozhoydavshys, heve det frie beinet, bøye den på kneet og prøver å få til det femte baken. Hands dermed utelatt og litt spent.
Øvelse nummer fem Spør føttene skulder bredde hverandre og ta hånden tilbake, prøver å koble albuene bak. Maksimal løftet sine hender, bo i denne posisjonen i 8-10 sekunder, deretter slippe langs kroppen.
Øvelse nummer 6 Spør føttene skulder bredde hverandre, heve høyre hånd opp og bøy på albuen, med hånden for å prøve å ta den øvre del av ryggen. Venstre hånd ta en bøyd arm tilbake og hold den i denne posisjonen i 8-10 sek. Deretter starter høyre hånd bak ryggen hans igjen.
Øvelse nummer 7 Spør føttene skulder bredde hverandre, bøy armene foran ham, klemmer seg til håndflaten på høyre hånd til venstre tok ut bladet, og håndflaten hans venstre hånd til høyre skulderblad. Hodet bøye til brystet og forbli i denne stillingen i 8-10 sek.
Styrketrening muskler. Det første settet med øvelser
Øvelse nummer 1 Sitt på gulvet og lene seg på albuene, trekke magen, bøy høyre beinet ved kneet og bringe foten til baken. Bøy venstre ben og bringe kneet mot brystet, deretter rette den, holder på vekt parallelt med gulvet, låse bevegelsen i noen sekunder, og løft opp og sakte lavere til gulvet. Utføre denne øvelsen 10-12 ganger, deretter gjenta sin høyre fot.
Øvelse nummer to Ligg på gulvet med ansiktet ned, bøy knærne og leggen perehrestyty. Rett beinet som er på toppen, drar henne ned på gulvet samtidig som det gir motstand mot det andre benet. Utføre denne øvelsen 8-10 ganger, og gjenta det andre benet.
Øvelse nummer 3
Ligge på din høyre side, rekvisitt hodet, høyre arm, høyre ben bøyd i kneet og rett til venstre, slik at kneet og tåa gledet seg, ikke på gulvet. Hev og rette høyre ben. Returnere til sin opprinnelige posisjon, tå berører gulvet. Utføre denne øvelsen 10-12 ganger og gjenta det samme med venstre fot, som ligger på venstre side.
Øvelse nummer fire Ligg på magen og nedre hodet på en bøyd albue. Komprimer hoften og i sin tur heve bena i et forsøk på å holde kroppen flat på bakken. Utføre øvelsen 14-16 ganger hver etappe.
Øvelse nummer fem Ligg på ryggen, bøy knærne, hendene satt under hodet. Trakk i magen og løft overkroppen, brystet til knærne prøver. Utføre øvelsen 10-12 ganger.
Den samme situasjonen kan heve overkroppen etter første forsøk på å få sin venstre albue høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Du kan også heve overkroppen, krysset armene på brystet hans og trekke dem fra før dem og dotyahuyuchys til knærne.
Øvelse nummer 6 Sitte på kanten av en stol, løfte hendene og strekke først opp og deretter forover. Så armene bøyd på albuene tilbake og ned mens du blir redusert bladene sammen. Så igjen, strekke opp og t. E. Gjenta 10-12 ganger.
Øvelse nummer 7 Sitte på kanten av en stol og ta i hver hånd en liten last. Vekselvis bøye og rette albuene, og pass på at de blir presset til kroppen. Gjenta bevegelsen av hver hånd på 16-18 ganger.
Øvelse nummer 8 Sitte på kanten av en stol og nedre armer langs kroppen, deretter bøye dem slik at børstene var på bekkenet, og deretter ta albuene tilbake. Ikke flytte skuldrene, rette, og deretter bøye den ene armen. Gjør det samme med den andre hånden. Belly trekning som vil gi ekstra støtte tilbake. Utføre denne øvelsen 12-14 ganger med hver hånd.
Styrketrening muskler. Det andre settet av oppgaver
Øvelse nummer 1 Sitte på kanten av en stol og sette føttene fra hverandre. Stå opp, lener armene på knærne. Deretter bøyer knærne, tilbake til sittende stilling. Gjenta 10-12 ganger.
Øvelse nummer to Ligge på din høyre side og bøye venstre beinet ved kneet slik at det var på nivå med bekkenet. Abonner på det faktum at foten lå foran den høyre foten og hælen på sin høyre fot var på nivå med hoftene. Anstrengt høyre fot for å løfte opp så høyt som mulig uten å snu hofte.
Senk høyre foten ned og berøre henne gulvet, bump opp. Utføre denne øvelsen 8-10 ganger, og deretter gå til den andre siden og gjenta det samme med venstre fot.
Øvelse nummer 3 Knele og lener hendene på gulvet. Sett hendene litt bredere enn skulderbredde og se til at haken var i tråd med fingrene. Magen trukket inn, sakte bøye armene og underkroppen, prøver å berøre gulvet nese. Rett albuene og gjenta handlingen.
Utføre denne øvelsen 6-8 ganger.
Øvelse nummer fire Ligg på magen og bøye armene, albuene presset til kroppen, mens børsten vil være om personen. Fortynne dem bredere enn skuldrene og slå håndflatene opp. Strekke ryggmusklene og sakte rive skuldrene fra gulvet. Under denne bevegelse albuer, og hendene bør være på gulvet, uten å tilby boliger assistanse. Sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta bevegelsen 5-7 ganger.
Øvelse nummer fem Ligg på ryggen og bøy knærne litt spre bena, forblir bekken stasjonær. Bare heve overkroppen slik at venstre hånd for å berøre den ytre delen av låret på høyre ben. Dotyahuyuchys hånd til hofte, for å prøve å øke stammen og samtidig litt tilbake til siden. Sakte tilbake til startposisjonen og gjenta helt på nytt, men å endre arm og et bein. Utføre denne øvelsen 8 ganger på hver side.
For å lette litt mosjon og ikke overtax nakkemusklene kan holde hodet med sin høyre hånd.
Øvelse nummer 6 Sitte på kanten av en stol, ta i hver hånd og trekke en liten last magen. Hev vekselvis høyre og venstre tilbake til nivået av skuldrene. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 12-14 ganger med hver hånd.
Øvelse nummer 7 Sitte på kanten av en stol, ta i hver hånd en liten last. Vekselvis løfte hendene til siden, holde dem på sidene bare ikke gi verken fremover eller bakover. Heve hendene til nivået på skulderen belte og deretter sakte senke dem. Hver hånd for å gjøre 12-14 slike bevegelser.
Nå la oss snakke om hvordan å fullføre noen av de ovennevnte opplæring. Husk på skolen når ladingen er gjort flere avspenningsøvelser. I vårt tilfelle, gjør det ikke vondt som vil forebygge skader og utseende av muskelsmerter etter trening. I tillegg, under trening hjerte gjør mye mer kutt enn når en person er i ro. Så hvis brått avbryte eller avslutte arbeidsforholdet, er blodet rettet til hjertemuskelen kan ikke gå tilbake i tid som de slutter å virke, deres nedgang kraftig redusert. I dette tilfellet, vil hjernen får nok oksygen og anoksi skje raskt, ledsaget av svimmelhet eller besvimelse.
Hvis brått slutter å trene, vil det ikke skje og utstrømming av melkesyre fra musklene arbeider. I dette tilfellet vil smerten i dem etter skole være garantert. Derfor, etter nødvendig opplæring i 4-5 minutter gjør lette øvelser, og over tid kroppen blir vant til stress, redusere tiden til 2-3 minutter. Det er bedre å gjøre øvelsene med rozmynkovoho kompleks til aerobic trening.
Ved å gjøre ovenfor oppgaven, ikke glem at eventuelle belastnings muskler bør gis gradvis. Trening på treningsstudio, sykling, gåing, roing og mer - start med et sakte tempo, gradvis øke den. Og legg merke til respirasjonsfrekvens - så snart det begynner å vokse, gå til neste øvelse, men hvis du gjør på simulator, lavere rente.
Disse komplekse øvelser hver kvinne bør gjøre i den enkelte modus og hvor stor utstrekning må du trene i en bestemt sak, har vi nå drøfte nærmere, tar hensyn til en viktig faktor. Det faktum at den maksimale mengden av fett i kroppen er brent ved en tilstrekkelig langvarig fysisk trening. Det er kjent at under vanlige treningsøktene fettcellene begynner å bevilge mer aktiv i blod fett som forbrukes mer som "drivstoff" for næring i kroppen. Så for å redusere vekten din, bør du regelmessig og mange tog. Imidlertid kan treningen finner sted i en annen rytme. En kvinne kan raskt og kraftig utføre øvelser uten å føle tretthet, og den andre vil handle mindre kraftig, men til slutt resulterer leksjoner de er nesten identiske.
Vi tilbyr deg en svært enkel måte å bestemme nivået av fysisk aktivitet hvor fett er brent. Hvorfor skal måle pulsen på tidspunktet for maksimal fysisk anstrengelse for seg selv. For å se hvordan de skiller seg fra det normale, er det nødvendig å bruke formelen:
220 - alder = makspuls trening.
Derfor, for en 50 år gammel kvinne med en puls på 170 slag per minutt (220-50 = 170) vil være en advarsel om at tempoet i trening eller byrde bør umiddelbart redusert.
Fortsett videre beregninger, siden vi er interessert i puls hastigheten som fett brent start. Hvorfor ta den resulterende maksimal hjertefrekvens med 100%. Medisinske eksperimenter viste at den største mengden av fett brent når hjertet er i 65% av maksimum. Det viser seg at 50-år gammel kvinne skal trene med puls mindre enn 110 slag per minutt.
Beregne din puls for maksimal kaloriforbrenning og begynne å trene konstant overvåking puls. Når du kommer til tallene dine, vil du innse at i denne modusen ganske enkelt gjøre øvelsene riktig. I dette tilfellet, kan du øke klasserommet. Ytterligere fett er brent etter 30 minutter med trening. Det bør sies om de positive effekter på det kardiovaskulære systemet av dette regimet av yrke, som det vil være den mest skånsomme og risikoen for sykdom er redusert til et minimum.
Under intens trening starter vanligvis sterk svette, og derfor tørr munn og tørst. I dette tilfellet er det bedre å drikke rent vann uten kullsyre i små slurker og i små mengder. Noen ganger er det rett og slett skylle munnen. Det kan være to timer før trening og etter to timer etter dem, men det er bedre å begrense lys suppe eller salat.
Prøv å trene øvelser ved å følge dette programmet i minst en måned, ikke glem at vold mot dem i timene ta bort fra dem. For å gjøre det mer interessant, måle midjen og hoftene i begynnelsen av sine studier og skrive dem ned i en notatbok eller brev treningsøkter. En uke Gjenta målinger og sørge for at din innsats er verdt det - volum redusert, om enn litt, og positive resultater er åpenbare.
Det viktigste du har gjort, knipset kroppen, ga ham til å forstå at du ligger på sofaen over, vil han ha for å varme seg i den kalde årstiden er et lag av fett og oppvarmede treningsøkter blod som nå næringsopptak vil ikke skje på bekostning av forbruk høy-kalori mat, og ved å forbedre stoffskiftet og enkle næringsrike måltider.
Gjøre hva de vil, coaching utholdenhet, tålmodighet, flytter gradvis til ønsket mål. Ved midten av den første måneden av klasser du føler at din blir forandret til det bedre - du blir i bedre form, humøret bedre, fordi nå er du mye lettere å utføre husarbeid og du gjør det mye raskere enn før. Etter en måned med klasser resultater foreligger. Dette vil fortelle og dine poster og din refleksjon i speilet og hva du ønsker å skifte klær fordi den gamle måten vil du henge ut.
