Hvordan å pumpe opp skuldrene hjemme

Begrepet av en sterk skulder mannlige halvdelen, som ønsker å telle hver kvinne har lenge vært en plikt for enhver mann.
 Til alle tider, var det klart at en sterk overkropp er en av de viktigste attributter av mot og brede kraftige skuldre - den viktigste funksjonen fin fysisk utvikling.
 Men rytmen i livet av de fleste forretnings personer vanlig måte gjør 2-3 ganger i uken for å gå hjem fra jobb prosess og arbeid å gå til gym for en time å bytte denne funksjonen.
 Det er derfor det nåværende tidspunkt mange mennesker som er interessert som mulig kvalitativt pumpe opp musklene hjemmelagde metoder.
Hvordan å pumpe opp skuldrene hjemme

 Trening uten bruk av sportsutstyr
 Først må vi understreke at trening kompleks kan starte uten bruk av spesialutstyr. Hvis du tror det vil se veldig vanskelig, du tar feil. Faktisk, for å oppnå effektivitet, vil være tilstrekkelig til å gjennomføre regelmessige push-ups på gulvet.
 Øvelsen, som vil starte utvikle dine skuldre i en relativt kort tidsperiode i en institusjon på denne måte:
 - Rose tilbake til veggen, er vpyrayemosya hendene plassert skulder bredde hverandre, gulvet omtrent 15-20 centimeter fra veggen;
 - Alternativt heve to ben og vpyrayemosya dem til veggen
 - Otzhymaemsya på hendene mens i denne stillingen
 Heller, først må du hjelpe en venn, fordi denne type trening er en stor fysisk anstrengelse.
 Denne typen trening er ikke anbefalt for personer som har brudd i hjernen.
Hvordan å pumpe opp skuldrene hjemme

 Opplæring manualer og horisontal bar
 Hvis du ønsker å pumpe opp skuldrene, uten å bruke dumbbell er nødvendig. Dette er den vanligste og velprøvd metode for trening.
 Den første øvelsen er de ups manualer i hånden. Det skal ta dem rett grep og løfte begge hendene til sidene til den tid når de er i ferd med parallellitet gulvet. Intensiteten må nødvendigvis øke så snart du føler at det er utført i mild.
 For å utvikle delta front, er svært nyttig å utføre ups manualer foran deg.
 Den tredje fremgangsmåten utføres som ligger på siden. Ta en manual i hånden og gjør sirkelbevegelser. Kontroller at armen var bøyd stilling.
 Også svært effektiv metode for pumping armene er vannrett linje. Den optimale utvikling av skulderen belte gi vanlige pull-ups som en direkte bredt grep.



Hvordan pumpe opp pressen hjemme uken

Mor til en vakker magen stram form av kuber trykk er drømmen for de fleste menn og kvinner. Flush Press er estetisk tiltalende, og dessuten er det kjennemerket atletisk figur, som ble ansett som ideell i antikken.
 Mange lurer på hvordan du effektivt pumpe trykk for en kort tid i løpet av uken. Hva er noen gode øvelser må utføres på samme tid for å lykkes?
 Først av alt er det nødvendig å utføre øvelsene i morgen før du spiser - slik at prosessen med å styrke musklene blir større. Så i dag, det er forskjellige metoder for å blåse trykk. Du må forstå at du trenger en vanlig flat mage, eller effekten av kuber.
 Å bare få en flat mage, må du utføre øvelsene i rask modus med mye repetisjon. Hvis du ønsker å få konturene av kuber, bør øvelsene gjøres i sakte film, med en maksimal belastning muskel.
 Hvis terningen etter lang og hard trening ikke vises, kan du trykke din skjult bak et lag av fett, må du gå på en diett å redusere fett.
 Men det er en annen grunn, som er manifestert i mangel på magemusklene, så det var en lettelse tildeling.
Hvordan pumpe opp pressen hjemme uken

 Prosessen med trening
 Fremgangsmåte for mosjon er delt inn i to typer: for øvre og nedre elementer muskler. Utføre dem krever en helhetlig tilnærming. Viktigst gjøre dem regelmessig.
 Teknikken med kronglete svinger er ganske effektivt for muskel trykk. Ligg på matten, bøy knærne i en vinkel 90 grader med hensyn til planet av gulvet.
 Vi tilbyr en enkel vri, med albuen streber etter å få motsatt ben, dvs. albue høyre hånd til høyre kne. En meget effektiv metode for å utvikle muskler i over trykk.
Hvordan pumpe opp pressen hjemme uken

 Metoden for å løfte hoftene
 Teknikken med å løfte hoftene anbefales som skal utføres på benken. Vedta en horisontal posisjon på en benk uhvatыvayas hendene over kanten. Føtter i hjemmet er på benken.
 Deretter løfter bena, med sikte på å unngå treghet og mindre topp bry pressen, fordi denne metoden er tilpasset for muskler lavere Press.
 Heve bena krever 3-5 sekunder, samtidig senke produksjon, også bør prøve å ta på knærne brystet, men plasseringen av bena skal være rett.



Hvordan man skal håndtere et løp?
 Running - den mest tilgjengelige og allsidige sports belastning. Spesielt nyttig for å kjøre i morgen. Men bare hvis du kjører den lyssky smugene i parken eller solen opplyste stier stadion, ikke rundt i huset skriker at du savnet, og sent på jobben. Joggetur vil bare være til nytte hvis du er klar for det fysisk og mentalt. Da vil det gjøre musklene fungerer, oppdatere mening kostnad for dagen i godt humør og krefter leve og nyte det som skjer rundt. Ellers risikerer du fylle brede rekkene av de som er skuffet i løpet av mennesker som etter et mislykket forsøk på å danne dette nyttig vane kastet sko på mesaninen og zareklis holde varm seng om morgenen for tvilsomme (i deres øyne) moro kjøre gjennom morgendugg, ostyvshemu per natt asfalt og annen tilgjengelig i nærheten av veibanen. Vel, alle har rett til sine meninger, vi bare oppmerksom på at den mest sannsynlige årsaken til svikt i feil tilnærming til jogging. Løping, som all annen idrett, bør du være i stand til å håndtere. Ved første øyekast ser det ut til at dette ikke er den mest naturlige (etter å ha ligget under et teppe og en rolig tur) av kroppen, og det er bare "vet" hvordan du kjører. Faktisk, sport kjører, i stand til å dra nytte og ikke skade helsen, krever en mye mer gjennomtenkt tilnærming. Det som teller er den tid, sted, klær, helse generelt og spesielt individ, og pust, holdning, og en moral. Alt sammen, lar disse komponentene kjøre skikkelig takle det og bli sterkere, sunnere og vakrere. For å lære hvordan du gjør det, hvor du skal begynne og hvordan man skal forholde seg til løping, foreslår vi at du snakker med denne artikkelen. Det vil prøve å kortfattet, men mest fyndig råd og tips for å orientere deg til den første og vil (tør å håpe!) Incentive å prøve å kjøre minst, om ikke i morgen, deretter i noe annet passende tidspunkt på dagen du personlig. 
 Sport Kjører: Fra teori til praksis
 Big går av moten her allerede for tusenvis av år - du vil være enig i at dette er en betydelig erfaring, fortjener oppmerksomhet og respekt. Grunnleggerne av "rase" tradisjon, anses deltakerne den første OL-konkurranse, som opprinnelig holdt bare i sporten, og han var den første løperen Hercules. I disse dager kjørte ansett uforanderlig egenskap av sosial kultur, og til og med offentlig fordømte Aristoteles foreldre som har barn er ikke vant til slike naturlige fysisk aktivitet som løping. Hva er hemmeligheten som gjør at disse ukomplisert bevegelse for å holde seg på toppen av populariteten til de som følger staten av kroppen hans? Løpe - ikke bare er en av de naturlige måter å reise i rommet, er ikke begrenset til mennesker, men også dyr. Dette er i det vesentlige et resultat av skjelettet og muskler, koordinert mellom de komplekse fysiske og fysiologiske prosesser.
 Muskelgrupper som benyttes under løping, produserer omtrent samme syklus av bevegelse og turgåing, men i motsetning til henne, inneholder kjører en såkalt fase av flygingen. Det vil si på et tidspunkt kroppen opp fra bakken, og ikke har en støtte i form av to lemmer. På denne tiden, og det er en spesiell stress på kroppen, slik at du kan bruke ikke bare skjelettmusklene og lemmer, men også de indre organene. The Running Man må hele tiden overvinne tyngdekraften, så det ser ut i blodet resonans på oppløpet og dermed inngår i arbeidet med selv de minste kapillærene sjelden brukt kroppen under normale belastningsnivå i løpet av dagen. Som et resultat, er mye last trening mange av menneskekroppen som et resultat av vanlig løping er slike positive virkninger som:
 øker terskelen utholdenhet av legemet;
 styrke det kardiovaskulære systemet;
 hastigheten på stoffskiftet;
 opprettholdelse av immunsystemet;
 forbedre tonen i muskelfibrene og huden;
 justering av nervesystemet;
 regulering av det endokrine systemet.
 Enkelt sagt, kjører nesten positiv effekt på hele kroppen, healing og styrke kropp og sjel, det vil si det fysiske og psykiske plan. Naturen selv har skapt mennesket, og slik at kroppen hans er bygget for å kjøre for ham var lett og naturlig. For eksempel foten - er nesten perfekt enhet for å skyve og amortisering av kroppsvekt, og ankelen - en ideell mekanisme som kombinerer kjører med fleksjon og bevegelse razhybayuschye. Men du kan ikke benekte det faktum at vi har blitt så fremmedgjort fra naturen, som ikke morsomt som det høres ut, men vi må lære å kjøre igjen. Husker som barn lett kjørte barbent på gresset? Interessant, afrikansk-mester sprintere bruker nesten den samme naturlige løpeteknikk. Det er beundringsverdig når observert fra siden, men å kjøre så lett glad og viktigst trygt, må mestre noen regler. Ellers er fare for skader, spesielt når den går på hardt underlag. 
 Vilkår sport rase
 Langrenn trening kan være svært forskjellig, avhengig av oppgaver satt før en løper. Dette kan være å miste vekt eller tørr kroppen styrke utvikling og forsoning kardyonahruzky med økende masse. Men i alle fall, det er generelle regler som kreves for hver idrettsutøver og profesjonell og amatør. Hvis du ser nøye på de olympiske løpere, vil du legge merke til forskjellen mellom tallene: stayers mager og senete og sprintere - mer muskuløs og robust. Som å erobre lange avstander krever, fremfor alt, utholdenhet og kort - hastighet og muskelkraft. Som for amatør jogging, så de kan brukes til å stramme form og tone musklene gir støtte kroppen i god form. Det er dette, og du vil, ikke sant? Så merk deg følgende:
  1.  Ernæring. Run er best på tom mage - og du selv kan kontrollere dette ved å prøve å løpe igjen etter å ha spist. I tillegg er det vanskelig, det er også dårlig, fordi det gjør det karosseri i stressmodus og hindrer normal matvareindustrien. Løpe etter spising overbelastning og mage, bukspyttkjertel, karakterisert ved smerte følt ved siden av magen. For å unngå slike problemer, plan jogging om morgenen før frokost eller så mellom matinntak og trening har gått minst to timer før løpet når magen har tid sporozhnity. Mat skal være lett og lettfordøyelig (komposisjon - proteiner og karbohydrater, men ikke fett). Du kan bruke spesielle sports ernæring, men dette rådet er relevant bare for erfarne idrettsutøvere og folk med spesielle formål (aktiv vekttap, kropp tørketrommel, etc.). All annen nok mat for å begrense kjører lite fett omelett, fruktsalat og / eller en liten porsjon grøt uten smør, men det er nøtter, tørket frukt. Og ikke glem å drikke rent vann. Fluid aktivt forbrukes av kroppen når du svetter på rømmen, og disse tapene må fylle. Du kan drikke før trening (lite eller ingen vann bulkala mage) og under en pause. Etter løpet kan du ikke begrense deg i vannet, men innenfor rimelighetens grenser. 
     Varme opp. Opplæring er nødvendig før noen fysisk aktivitet, mye mindre å kjøre, som bruker mye muskler, sener og ledd. Selv en kort oppvarming, som består av noen sit-ups, vippe i forskjellige retninger, hopping på plass og push ups forberede kroppen din. Rozihriyutsya musklene blir elastisk, sirkulasjon og hjerterytme hastighet opp, aktiverer tilførsel av oksygen til vevene. Dette vil hjelpe deg til å føle et utbrudd av energi til å kjøre, for å øke ytelsen og utholdenhet til å løpe lengre og raskere. Og viktigst unngå muskelkramper, forstuinger og andre skader, risikoen for som vises under belastning uforberedt kropp.
     Puste. Når du kjører kroppen din trenger mer oksygen enn ved hvile eller under rolig gange, og din oppgave - å gi ham muligheten til å få det i nok til å passere hver celle. Oksygenmangel provosere hurtig tretthet som bare ikke vil la deg fortsette å kjøre. For å forhindre dette, puster jevnt og ikke snakke under kjøringen. Bruk og nese og munn - du kan puste gjennom nesen, og puster ut gjennom munnen. Som for hastigheten og dybden av pusting, har de ikke bare avhengig av strømningshastighet, men også på de individuelle egenskapene til organismen. Derfor er det viktig å finne en rytme av pusting, komfortable og gir deg mulighet til å puste naturlig, uten å tenke på prosessen og ikke kontrollere det bevisst. Over tid er det normalt og melodi selv, og i den første treningen bare studere deres følelser og empirisk velger optimal dybde av pustefrekvens og amplitude åndedrag.
    Hvordan man skal håndtere et løp?

     Antrekk. Faktisk, for lav intensitet jogging krever ingen spesielle klær. Selvfølgelig, sko og tøfler kjøre er ikke nødvendig, men du kan bruke noen form for sport sko, hvis du er komfortabel i det. Joggesko fortsatt bedre enn sko på en tynn gummisåler, som tett holder foten og absorbere bevegelse. Men det viktigste at fottøy er behagelig, veldig myk, du passet i størrelse og ikke gnidd / knuste ben. Over disse forholdene avhenger utelukkende på dine ønsker og materielle muligheter. Kanskje det gir ingen mening å kjøpe dyre joggesko før du bestemmer deg eller gjøre regelmessig trening. På den annen side, gode joggesko og noen ganger stimulere fortsette treningen. Så alt er veldig individuelt. Valget av klær avhenger av årstid og vær. Selvfølgelig bør det være komfortable og myke, track, leggings, shorts. I den kalde årstiden for å bære en sport jakke eller jogge svitshot, men ikke for mye vinkel slik at de ikke overopphetes. Prøv å beskytte kroppen mot trekk mer enn kaldt, siden det varme opp kan du alltid nødvendig, og øker sin hastighet. Og kan ta en klokke med en tidtaker og en stoppeklokke for å måle sine prestasjoner. I tillegg kan du bruke spesielle sports GPS-trackere som separate enheter eller som et supplement til smarttelefonen som teller preodolennuyu avstand kjører tid, gjennomsnittlig hastighet, kaloriforbruk, og til og med tap av væske fra kroppen. 
     Sted jogging kan være i parken og stadion, og selv gym - ser hvor du foretrekker å gå i nærheten av hjemmet, arbeid, etc..Seksjon. Mange velger en plassering nærmere hjemmet, for å kjøre ut til gym i morgen eller før sengetid. I dette tilfellet skal finne en liten bortgjemt park eller boulevard enda bedre bort fra veibanen. Skole eller universitet stadion for perfekt - det er allerede er komfortabel med spore hvor hensiktsmessig og belegg, og kan overvåke lengden av løpet. Men med et sterkt ønske kan løpe rundt og rundt sitt hjem i et boligområde, og hjem til gaten foran naboene - det er bare et spørsmål om makt motivasjon og mål. Kjør i gymsalen på den ene siden komfortabelt (tørr, ikke kalde, gode gulv og dusj), på den annen side - ikke (liten plass, lite oksygen, landskapet endres ikke). Så, hvis det er mulig, foretrekker å jogge utendørs. Tredemøller vi ikke er spesielt vurdere som et alternativ til jogging fordi det er en spesiell type trening har sine egne særtrekk. 
     Løpeteknikk. Strekke skuldrene og ikke henge slapt. I dette tilfellet, kan du prøve å slappe av og ikke spente muskler til å gi dem noen spesielle bestemmelser. Heve skuldrene og / eller lene deg for langt fremover er nødvendig. For en god balanse er viktig å først spørre de rette hender. For å gjøre dette, presse hendene inn nevene, men ikke mye. Hold albuene tett til kroppen, ikke chatting dem fra side til side og bøy på skarpe vinkler. Bevegelse av hendene til hjelp Kjør enklere og raskere, mens Mahua frem til å heve en knyttneve rundt brystet, den andre knyttneve på denne tiden gjør svinge tilbake og snur seg de nederste ribbeina. Trinnene gjør ikke for stor og ikke kaste opp fremover, bare sette en fot inn, først ut foran, og deretter overfører vekten av hele foten.
     Prøv ikke å treffe hælen på bakken med en kraft nesten lydløs trå. Hardtslående føre til skader foten fordi avskrivninger forfot så viktig. Knærne bøyes på samme tid, noe som gir en mykere landing. Den andre foten er plassert på overflaten av den første vekt helt overført til den første. Lag en annen - og du begynner å dra sine føtter og shuffle dem på bakken, slik at normalt kjøres bare ikke vil fungere. Når du kjører en gjennomsnittlig arbeidstempoet om tre skritt per sekund - er dette den optimale hastigheten for standard jogging. Generelt bør du løper bestå av uniform og hvordan å flette bevegelser som oppstår fra hverandre, som om nakochuyuchys etter forrige trinn og forflytte kropps uten rykk, pauser og podprыhyvanyy. Ikke prøv å kjøre fort - mye bedre med ballen riktig teknikk. Tillat deg selv å slappe av, hvis det er nødvendig, og / eller hvis zbylosya pust og puls for pochastishav. Bare da kjørte en veldig bra trening for hjertet og blodårene, men ikke ødeleggende belastning på dem. 
     Race treningsprogram for nybegynnere
     Formålet med jogging kan være å styrke kroppen, øke utholdenhet, vekttap og selv forbereder for bodybuilding konkurranser. Med alle de oppgavene løping, aerobic trening som en universell, utmerket jobb. Profesjonelle løpere og utøvere er involvert i andre områder vanskelige for enkelte programmer som kan oppnå konkrete resultater. Men når du ba om grunnleggende informasjon er angitt i denne artikkelen, vil du sannsynligvis ikke føler om sine tall, og bare starte kjennskap til denne type trening. Så du kan bruke rase trening, som er utviklet spesielt for nybegynnere, styrker kroppen, bringer glede, gjør det mulig å elske løping og få ham en ekte glede og fordeler:
    1.  På den første dagen, gå til gym, prøve å kjøre i et tempo som vil virke behagelig, i minst 10 minutter. Hvis du blir lei, kan du gå for fort eller sakte flytte den til riktig hastighet. Ved puste restaurert, og kan gå tilbake igjen kjøre. Etter 10 minutter etter starten av løpet husker stedet der du er, og du kan hvile i dag.
       Neste dag gjenta gårsdagens trening, men prøv samtidig vinne minst litt mer avstand. Gjenta dette trikset hver dag eller hver påfølgende trening, men trener minst tre eller fire ganger i uken.
       Din oppgave i den første fasen - mens du jogger sakte bringe til 20 minutter (det tar noen uker til en måned, avhengig av ditt nivå av form og treningsfrekvens), da - 40 minutter. Å øke belastningen kan plukke opp lette manualer eller slitasje på skuldrene til en liten ryggsekk.
       Starte og fullføre løpet på en lavere hastighet enn den på midten. I mål ikke stoppe brått, og vil kjøre en litt mer naturlig treghet å stoppe (skru ned hastigheten til lett jogging, deretter gange).
      Hvordan man skal håndtere et løp?

       Over tid, begynner å jogge godbit som glede. Endre stier og trening, finne nye og interessante landskap, går gjennom feltene, åser og parker. Utgangen kan ordne dag løp, kombinert med en tur ut av byen.
       Når adaptuyetesya til stress og jogging vil bli gitt til deg lett, prøv intervall løping. Det er den mest effektive måten å forbrenne fett og trene hjertemuskelen. Intervall løpe er vekslende stor og liten hastighet. Først må du kjøre i sakte tempo, deretter raskt akselerert og et halvt minutt treg igjen for å gjenopprette pust og puls. Deretter blir syklusen gjentatt akselerasjon og retardasjon.
       For convenience intervall løp kan deles selv hans avstand med benchmarks som ber da å fremskynde og tregere når du kjører. Men ikke prøv å akselerere "slitasje". Innholdet i intervall løping er ikke maksimal hastighet, og lastendringer.
       Hvis du jogger du fortsatt har makt for en liten kostnad, gjøre noen øvelser for fleksibilitet og stretching. De vil komme både muskler og ledd, og generell kropps utholdenhet.
       Engasjere løpe riktig - som er gjenstand for teknologi og for å nyte jogging. Finn din egen behagelig tempo, tidsplan og rute. Under kjøringen føles som kroppen din er fylt med makt som det bruker, og øker mengden av energi som lungene fylles med luft og blod i hans årer skuespill. Jogging i skogen eller en stor park - det er også en fin måte å nyte harmoni med naturen, nyte den friske urter og lytte til fuglesang. Vanligvis kjører - det er egentlig naturlig for en mann og en veldig fin form for mosjon. Den som gjør det mulig ikke bare å spille sport med rasjonelle argumenter, men å elske ham av hele mitt hjerte.  




Яндекс.Метрика