Vilkår for å spise sunt. Sunt kosthold for kvinner
Alltid verdt å tenke på hvor mye og hva du spiser. Du må kanskje begrense deg til enkelte produkter, mens andre øke antall. I å velge å holde med i sin sammensetning av næringsstoffer og vitaminer.
Til frokost, spise bedre mat rik på kalsium, som for eksempel ost, fettfattig ost, kål, laks, yoghurt, nøtter, neper, kulturmelk og t. E. Det er ønskelig å helt forlate salt eller i det minste redusere beløpet. Og i stedet for et enkelt salt eller jodert sjø bruk. Kaffe i store mengder som skadelig for kroppen, anbefales det å drikke en liten kopp hver dag.
Ved lunsjmeny bør inkludere matvarer som er rike på flerumettede fettsyrer og proteiner, normalisering hjertet, bedre hukommelse og oppmerksomhet, for eksempel sjømat eller kjøtt. Animalsk fett bedre av.
Til middag kan du for det meste frukt og grønnsaker, spis rå eller dampet uten salt. Hvis du ønsker å bremse ned utseendet av rynker, bruke produkter slik som kål, grønt og belgfrukter.
I dag er det mange dietter, men til tross for dette, er det viktig å følge de grunnleggende prinsippene for et sunt og balansert kosthold.
Prinsippene for et sunt og balansert kosthold
1. Brukes mat skal være frisk, bare bedre forberedt. Forberede seg til flere dager, selv om det er praktisk, er det ikke anbefalt siden de varmer opp og bryte ned vitaminer produsert skadelige stoffer.
2. Kostholdet bør være balansert og inneholde de nødvendige kroppen av protein, fett og karbohydrater. For en frisk person av verdien bør være som følger: 15 til 20% protein, 30% fett og 50-55% karbohydrater. I noen sykdommer Legen kan anbefale en endring denne verdien.
3. Mat bør varieres. Lang tids bruk den samme parabolen er ikke nødvendig.
4. Du kan ikke kombinere uforenlig med hverandre matvarer i ett måltid. Ugyldig kombinasjon av frukt med stivelse eller proteiner av forskjellige typer proteiner (kjøtt, melk, belgfrukter), vegetabilsk og animalsk fett. Dessert bruk er ikke anbefalt. Ellers tarmen begynner prosessen med gjæring og forråtnelse av mat, giftstoffer akkumuleres.
5. Sørg for å spise rå frukt og grønnsaker, som de er mer rik på vitaminer og sporstoffer, og metabolisme.
6. Maten bør være grundig tygges. Så det er bedre absorbert, og det krever mindre antall, noe som er spesielt viktig når overvektig.
7. Det er produkter som forbruket er bedre å redusere eller helt fjerne fra kostholdet. Disse inkluderer hermetisert kjøtt, stekt mat, majones, kaffe, brus og godterier.
8. Det siste måltidet kan være senest to timer før sengetid.
9. Vi må prøve å ikke sitte ved bordet i stress og negative følelser, eller kan dannes raskt ned i vekt.
Selvfølgelig, umiddelbart begynne å følge disse prinsippene er vanskelig, men forsøker å gjøre dette på grunn av hvor godt vi spiser avhenger av vår helse og trivsel.
Spise sunt. Ernæring. Hva du skal spise for å gå ned i vekt?
Mat skal bringe bare fordeler. Men de daglige travelhet mange glemmer om det. Og for å skade fra overspising lagt skader som ikke spist og ikke som det skal være. Menneskekroppen - ikke komfyren, krever alltid drivstoff for energiproduksjon. Ovnen ikke alle tre kan drukne. Og maten - det er ikke bare drivstoff, men også materiale for å bygge kroppen og gi alle fysiologiske prosesser. Som en følge av underernæring vises til fedme. En person som prøver å gå ned i vekt, spiser hovedsakelig én type mat, men noen mono-diett er farlig for helsen.
En mann trenger en rekke stoffer. Ifølge Institute of Nutrition i det daglige kostholdet bør være mer enn 600 forbindelser, inkludert 17 vitaminer, 20 aminosyrer, makro - og mikronæringsstoffer og andre forbindelser som kalles biologisk aktive.
Ifølge reglene for innenlandske mat ernæringsfysiologer i kalorier karbohydrater i menneskets kosthold bør være ca 55% protein - 12% fett - 33%. Men vi skal ikke glemme at våre produkter inneholder mye vann, slik at strukturen i mat i kosten inneholder ca 5% mineraler og 63% vann, og skjebnen til alle næringsstoffer står for 32%.
Men dette betyr ikke at ernæring bør ta de mest konsentrerte og høy-kalori mat. Hvis du begynner å spise godt, veldig snart syk. Derimot, hvis du ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen din, bør du spise mer kalorifattig mat med mye fiber og rikelig med vitaminer og mineraler og mineraler.
PROTEINER er de grunnleggende byggesteiner for cellefornyelse og vev. De bidrar til utvikling av enzymer og hormoner som bidrar til å absorbere andre næringsstoffer tillate vitale kroppsfunksjoner som immunitet, vekst, reproduksjon og andre. Sammensetningen av de matvareproteiner er tyve aminosyrer, hvorav åtte (tryptofan, lysin, metionin, leucin, isoleucin, valin, treonin og fenylalanin) er viktig, som er dannet i kroppen. De kilder til protein er kjøtt og kjøttprodukter, fisk og sjømat, egg, melk og melkeprodukter, vegetabilske produkter (spesielt belgfrukter, korn, nøtter og frø).
FETT - En kraft batterier som gjør at kroppen til å utføre ulike livsviktige funksjoner. Fett er viktig mat. Det er dyr som smelter fett og vegetabilske oljer som inneholder umettede fettsyrer. Produkter som har fett, lagre energi, og kroppen bruker det til deres behov. Noen kroppsfett er reservert i fettvev, noe som skaper et indre lag som har en beskyttende funksjon og teplorehulyruyuschuyu. Når fasten reserve fett er kroppens energikilde.
Problemet med moderne menneske er at fett avsettes som et resultat av rikelig tilførsel for mye. Feite mannen benekter helse, slik at du trenger å gå ned i vekt, men til sin normale vekt basert på grunnloven. Vi kan ikke så vanskelig å gå ned i vekt ved å følge verdier av idealvekt. Ikke la kroppen din uten minimal fett. Du kan ikke gå ned i vekt, slippe muskelmasse eller znevodnyuyuchy kroppen din.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt og bli frisk, bør du spise et minimum av fett, og det meste av det bør være vegetabilsk fett.
Karbohydrat - Er den viktigste kilden til energi for kroppen vår. Mer enn halvparten av energien (femtiseks prosent) en person får fra karbohydrater, og resten - fra fett og proteiner. I sin struktur og egenskaper til karbohydrater er oppdelt i enkle karbohydrater (glukose, fruktose, galaktose, sukrose, laktose og maltose) og polysakkarider (stivelse, glykogen, cellulose og pektin). Glukose er best kjent monosakkarid i kroppen bruker til å danne glykogen, for å forsyne hjernen og muskler, for å regulere blodsukkernivået til å skape reserver av glykogen i leveren. Enkle karbohydrater - sukker er annerledes, har en utpreget søt smak, fordøyelighet og lys rozscheplyuvanistyu. Laktose finnes bare i melk. Annet sukker som finnes i bær, frukt og grønnsaker. Champion blant dem er druer, epler, men i mange naturlig sukker, samt kål ganske anstendig i enkle karbohydrater. Polysakkarider finnes i enkelte frukter og grønnsaker, og glykogen i stort antall finnes i leveren hos dyr og fugler. Karbohydrater, får mat i tilstrekkelige mengder, kan lagre protein i kroppen. Aminosyrer er ikke brukt til energiformål og er bare for å bygge opp kroppens vev.
Med et overskudd av karbohydrater i næringsmidler kan lett bearbeides til fett. Derfor er kampen for en sunn vekt ikke mulig uten å fravike sukker, godteri, godterier, søte bakverk, hyppig forbruk av pasta og et stort forbruk av brød og poteter.
Det er viktig ikke mengden mat en person kan gjøre svært lite. En viktig kvalitet i komposisjonen. Hva - er ganske liten, ikke nok mat, og personen vil føle seg syk og deretter syk.
Hvorfor skal maten være så mangfoldig? Fordi, i tillegg til energi, må maten være substans for å bygge celler, og stoffer som styrer fysiologiske prosesser i kroppen.
Ernæring bør være balansert. Den omtrentlige forholdet mellom andelen av frukt og grønnsaker diett og partikler uttrykte protein, fett og stivelse mat - 12:58. Og den andre delen av dietten er oppdelt omtrent likt mellom stivelsesholdige matvarer med fett og proteiner.
Det er viktig å overvåke mengden av kalorier og mat, og bedre sanking kalorier og vekt porsjoner enn i jevnlig kontakt begge.
En indikasjon på nøyaktighet er mangel på mat bevaring sykdommer og idealvekt med høy aktivitet og god fysisk og psykisk helse. I
diett bør råde grønnsaker, frukt, korn og melkeprodukter. Forbruket av kjøtt og kjøttprodukter bør minimaliseres. Fisk og sjømatprodukter i kosten er ønskelig å beholde. Hvis kjøttet ikke kan unngå helt, deretter fordøye det bør være en gang i uken i et beløp som er omtrent den sjuende del av middagen, eller enda bedre - fra den andre delen. Proteiner bedre få soya, erter, bønner, linser, erter, nøtter og frø.
Mat bør sikre inntaket av vitaminer og mineraler som er subtile kontroller ulike prosesser som skjer i kroppen. For eksempel hjernen og ryggmargen nødvendig vitaminer A, PP, C, E, D og mineraler: kalsium, fosfor, natrium, kalium, jod, magnesium, oksygen, jern, sink, svovel, silisium, kobolt, kobber, vanadium, bor, arsen, fluor, aluminium; Endokrine kjertler - vitamin B, C, A, E, D, tyrosin, cystin, glutaminsyre, vitaminer, kalsium, jod, sink, jern, kobber, svovel, kobolt, vanadium, nikkel; nettverk av nerver - B-vitaminer, spesielt B1 PP, D, cholin, kalsium, fosfor, silisium, arsen; et nettverk av blodårer og hjerte - vitaminer C, D, B6, B9 B12 E, P, K, kolin, folsyre, jern, kalium, natrium, kalsium, kobolt, sink, mangan, kobber; visuell anordning - silika, vitaminene A, B2 D; muskler - alle B-vitaminer, spesielt vitamin B2 og B6, E og K, kalsium, kalium, fosfor, nitrogen, natrium, magnesium og svovel.
Hvilke vitaminer og i hvilke produkter de er?
Og nå ser hvor de viktigste og mest rimelige matvarer inneholder viktige vitaminer.
Eggeplomme, smør, melk, gulrøtter, kål, poteter, aprikos og annen frukt gule, grønne plantedeler, fiskeolje - Vitamin A.
Bønner, poteter, havre, grove korn, kli, nøtter, gjær - Vitamin B1.
Ost, egg, melk, epler, bønner, gjær - Vitamin B2.
Egg, frokostblandinger, kål, gjær - Vitamin B3.
Melk, egg, fisk, ikke brutt korn, erter, bønner, kli hvetekim - Vitamin B6.
Plommen i egg, melk, frokostblandinger ikke brutt, salat, gjær - Vitamin B5.
Melk, egg, soya, gjær - vitamin B12.
Gjær, ris kli - vitamin B15.
Ost, ost, meieriprodukter, erter, soyabønner, bønner, erter, kål, rødbeter, egg - kolin.
Grønne blader av planter, salat, spinat, gjær - folsyre.
Solbær, sitron, appelsin, grapefrukt, kål, rose hofter - vitamin C.
Eggeplomme, smør, ost, melk, sild, lever av dyr, fiskelever - vitamin D.
Mais og solsikkeolje - Vitamin F.
Plommen i egg, salat, solsikkeolje, korn ikke brutt - Vitamin E.
De grønne plantedeler - vitamin K.
Nype, rød pepper, rogn, solbær - Vitamin R.
Melk, bokhvete, soyabønner, ikke brutt korn, gjær - vitamin PP.
Kål, grønne grønnsaker, melk, egg - Vitamin U.
Når gjæren skal forstås først og fremst svært verdifulle vitamin kosttilskudd - gjær.
Det bør bemerkes at de vitaminer som inneholdes i grov, råolje karakterer, frokostblandinger. Det er derfor nødvendig å bruke kosttilskudd som kompenserer for mangelen på vitaminer i det første produktet fra butikken. Langvarig matlaging vitaminer er ødelagt, slik at tabellene er nesten ingen kjøtt. Jo mindre vil avdekke produkt for varmebehandling, desto flere vitaminer. Jo mer fersk mat, jo flere vitaminer i dem.
Hvilke matvarer inneholder mineraler?
Og nå ser hvor de viktigste og mest rimelige matvarer inneholder viktige mineraler.
Epler, aprikoser, fersken, rødbeter, gulrøtter, kål, bønner, melk, ost, ost, egg, løk - kalsium.
Kål, poteter, persille, reddiker, tomater, aprikoser, rosiner, svisker, havre - kalium.
Bønner, erter, soyabønner, kål, ost, eggeplomme, fisk og sjømat, nøtter, kjøtt - fosfor.
Gresskar, valnøtter, plommer, peanøtter, persille, mynte, eggeplomme, lever - magnesium.
Epler, bønner, erter, kål, grønne grønnsaker, tørket frukt, tomater, havre, fisk, lever - jern.
Tang, fisk, olje, sjømat, rødbeter - jod.
Melk, poteter, agurk, reddiker - silika.
Kål, gulrot, hvitløk, løk, reddiker,
poteter, agurk, eggeplomme - svovel.
Linser, nøtter, eggeplommer, melk, lever - kobber.
Hvetekli - sink.
Melk, egg, smør, lever - kobolt.
Det bør bemerkes at arsen, bor, fluor og aluminium er nesten alle produkter av vegetabilsk og animalsk opprinnelse.
Obligatoriske endokrine kjertler saken: tyrosin, arginin, cystin og glutaminsyre - funnet i meieriprodukter og andre proteinkilder.
Så bør kostholdet være balansert. I kroppen skal fordeles til alle nødvendige materialer, inkludert mineraler og vitaminer, uten noe som kroppen ikke kan opprettholdes normale kontroller. Kostholdet bør være begrenset i antall, men ikke begrenset sammensetning - det bør være noe for kroppen var nødvendige stoffer. Parolen om mat: "Litt av alt." Bør spise et utvalg av sunn og naturlig mat uten kulinariske luner.
Men uansett hvor moderne borger prøvde å få alt du trenger fra mat, er det dårlig kommer ut. Derfor, om vinteren må vi bruke syntetiske vitaminer med mineraler. Apotek vitaminer - en erstatning neravnosylnaya naturlige vitaminer, men likevel bedre å være trygg fra beriberi.
I den naturlige vekttap metoden er i prinsippet alt annet enn et rimelig beløp. For å oppnå gode resultater i å miste vekt og samtidig opprettholde god helse bør brukes i matvarer som er nyttige for deg, og ikke har noen produkter som er skadelig for deg. Alle er forskjellige, så når du velger mat bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til kroppen din.
Velge en personlig diett bør gis tre alternativer av din personlighet: Ditt astrologiske tegn, Din blodtype og ditt grunnlov. Hver alternativet viser funksjonene i naturlig helsen til kroppen din, svekke sin naturlige, dens mulige sykdommer og makt funksjoner som lar deg beste opprettholde helse og redusere vekten til normal i gjennomføringen av anbefalingene i denne boken.
Først velger du næringsrik mat for den første metoden, så det andre og tredje. De mest verdifulle produkter vil være de som vil møte deg i tre lister over nyttige produkter. Bare næringsrik mat du kan defineres på samme måte.
Tilsvar bestemt de mest skadelige produktene for deg. De mest akseptable produkter vil være de som vil møte deg i tre lister over farlige produkter. Selvfølgelig kan dagligvarer lister bare være kort, men dette bør ikke forvirre deg. Bare det å vite spesifisert i listen over produkter du har, hvis det er nødvendig, erstatte dem med lignende, som er tilgjengelig i butikkene for å bestemme deres nytte eller helseskadelig. For eksempel, vel vitende om at en nyttig mager elv fisk, kan du selv utvide listen over de arter av fisk, som er enklere å kjøpe i ditt område.
Velge nyttige og skadelige produkter, fikse sine følelser ved synet av disse produktene i sine spise og etter prosessen med fordøyelsen. Den indre stemmen og minne følelser forteller deg videre at de samme produktene er nyttige og som er skadelig.
Spise næringsrik mat vil du være i stand til å redusere vekten ved å redusere den totale mengden av dietten ved å øke fordøyeligheten av mat som vil gi deg nødvendig energi og god helse.
